Wie gesunde Fette Vitalität, Herz und Stoffwechsel fördern

Warum Fette essenziell sind

Fette gehören zusammen mit Kohlenhydraten und Proteinen zu den Makronährstoffen, die unseren Körper mit Energie versorgen. Doch ihr Nutzen geht weit darüber hinaus. Sie bilden die Grundlage unserer Zellmembranen, sind unverzichtbar für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und liefern essenzielle Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Darüber hinaus schützen sie unsere Organe, dienen als Wärmepolster und spielen eine zentrale Rolle in der Hormonproduktion. Eine ausgewogene Versorgung mit hochwertigen Fetten ist daher ein Grundpfeiler jeder gesunden Ernährung.

Gute und schlechte Fette

Nicht alle Fette sind gleich. Ausschlaggebend sind sowohl die Art als auch die Menge. Gesättigte Fette, die vor allem in tierischen Produkten wie Butter oder fettem Fleisch vorkommen, sollten nur in Maßen konsumiert werden, da sie den LDL-Cholesterinspiegel im Blut erhöhen können. Industriell gehärtete Transfette, die häufig in Fertigprodukten oder frittierten Snacks enthalten sind, gelten als besonders problematisch und sollten möglichst vollständig gemieden werden. Ungesättigte Fettsäuren, sowohl einfach als auch mehrfach ungesättigt, haben hingegen zahlreiche positive Effekte auf Herz, Gefäße und Stoffwechsel.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in Olivenöl, Rapsöl, Avocados und Nüssen enthalten. Sie wirken entzündungshemmend, helfen, das Verhältnis von „gutem” HDL- zu „schlechtem” LDL-Cholesterin zu verbessern und sind gut für die Darmgesundheit. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren umfassen die bekannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie sind für viele Prozesse unverzichtbar, beispielsweise für die Entwicklung von Gehirn und Nervenzellen sowie für die Regulierung des Immunsystems. Dr. Menschel betont:

„Gesunde Fette sind keine Trenderscheinung, sondern eine Grundvoraussetzung für langfristige Vitalität. Gerade das ausgewogene Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren ist entscheidend dafür, ob der Stoffwechsel entlastet oder belastet wird.“

Die Balance von Omega-3 und Omega-6

Ein wichtiger Aspekt ist nicht nur, welche Fettsäuren Sie zu sich nehmen, sondern auch in welchem Verhältnis. Während Omega-6-Fettsäuren, die vor allem in Sonnenblumen- oder Maiskeimöl, Fleisch und vielen verarbeiteten Lebensmitteln zu finden sind, entzündungsfördernde Botenstoffe begünstigen können, wirken Omega-3-Fettsäuren (besonders in Form von EPA und DHA aus Fisch oder in Form von ALA aus Leinsamen-, Chia- und Walnussquellen) entgegengesetzt. Sie hemmen entzündliche Prozesse und schützen die Blutgefäße.

Gesundheitsorganisationen und Ernährungsexperten empfehlen daher ein Verhältnis von 5:1, d. h., Sie sollten höchstens fünf Teile Omega-6 zu einem Teil Omega-3 zu sich nehmen. In der westlichen Ernährung liegt dieses Verhältnis jedoch oft deutlich höher, da meist zu viel Omega-6 aufgenommen wird. Um hier eine Balance herzustellen, lohnt es sich, gezielt Lebensmittel mit hohem Omega-3-Anteil in den Speiseplan einzubauen.

Wo kommen gesunde Fette vor?

Eine Vielzahl von Lebensmitteln liefert wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Besonders hervorzuheben ist Leinöl, das reich an Alpha-Linolensäure (ALA), einer pflanzlichen Omega-3-Fettsäure, ist. Auch Walnuss- und Kürbiskernöl zeichnen sich durch ein günstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren aus. Sie punkten obendrein mit ihrem nussigen Geschmack. Rapsöl gilt oft als das Öl der Wahl beim Kochen. Es weist eine positive Zusammensetzung von mono- und polyungesättigten Fettsäuren (MUFA und PUFA) auf und darf erhitzt werden. Kaltgepresstes Oliven- und Distelöl enthält darüber hinaus viele einfach ungesättigte Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidativ und entzündungshemmend wirken. Die Öle sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen und unterstützen eine ausgeglichene Verdauung. In der Küche empfiehlt es sich, diese Ölsorten abwechslungsreich zu kombinieren. So kann beispielsweise Lein- oder Kürbiskernöl kalt über Salate und Bowls gegeben werden, während sich Olivenöl gut für Dressings oder das schonende Dünsten von Gemüse und Fisch eignet. Auch Macadamia- und Walnüsse, Samen (zum Beispiel Chia- und Leinsamen) sowie Avocados sind wertvolle pflanzliche Quellen.

Weitere ausgezeichnete Lieferanten gesunder Fette sind fettreiche Seefische wie Lachs, schwarzer Heilbutt, Thunfisch, Sardinen, Makrele oder Hering. Sie liefern die wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA direkt, während die pflanzliche Alpha-Linolensäure (ALA) nur begrenzt umgewandelt wird. Bauen Sie daher möglichst zwei Portionen pro Woche in Ihren Speiseplan ein.

Wie wirken sich gesunde Fette aus?

Es gibt zahlreiche Studien, die ihren positiven Einfluss belegen. Dieser hat sich in der Praxis als äußerst vorteilhaft erwiesen.

1. Herz-Kreislauf-Schutz und Gefäßgesundheit
Gesunde Fette senken erhöhte Blutfettwerte, insbesondere die Triglyceride, und verbessern das Verhältnis von HDL zu LDL. Darüber hinaus wirken sie blutdrucksenkend, unterstützen die Elastizität der Gefäße und tragen so zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei.

2. Entzündungshemmende Wirkung
Vor allem Omega-3-Fettsäuren wirken regulierend auf Entzündungsprozesse und können bei chronischen Leiden wie Gelenkschmerzen, Arthritis oder entzündungsbegleitenden metabolischen Störungen hilfreich sein.

3. Gehirnleistung, Stimmung und Immunsystem
Darüber hinaus fördern sie die Gehirnleistung und die Konzentrationsfähigkeit. Sie sind an der Entwicklung der Sehkraft beteiligt und wirken sich positiv auf die Stimmung aus. So profitiert auch das mentale Wohlbefinden.

Wie lassen sich gesunde Fette in den Alltag integrieren?

Wer mehr davon essen möchte, muss seine Ernährung nicht komplett umstellen. Schon kleine Veränderungen haben eine positive Wirkung. So kann beispielsweise die Butter auf dem Brot durch Avocadomus oder mildes Olivenöl ersetzt werden. Salate gewinnen an Qualität, wenn sie mit Lein- oder Rapsöl verfeinert werden. Der regelmäßige Verzehr von fettreichem Fisch liefert direkt die wertvollen langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Auch eine Handvoll Nüsse als Snack ist eine einfache Möglichkeit, den Körper mit gesunden Fetten zu versorgen und gleichzeitig das Sättigungsgefühl zu verlängern. Dabei ist es jedoch wichtig, die Gesamtenergieaufnahme im Blick zu behalten, denn auch gesunde Fette liefern viele Kalorien. Mit ausgewogenen Mengen lässt sich ihre gesundheitsfördernde Wirkung jedoch optimal ausschöpfen.

Gesunde Fette im Hinblick auf Longevity

Gesunde Fette sind keine verbotene Sünde. Sie sind vielmehr wertvolle Energielieferanten und essenzielle Begleiter für Vitalität, Zellschutz und Wohlbefinden. Nutzen Sie dieses Wissen, um Ihre Ernährung bewusst zu gestalten. Mit der richtigen Auswahl und Kombination bleiben Herz, Gehirn und Immunsystem stark und legen damit eine wichtige Grundlage für Longevity - ein langes und gesundes Leben.